健康診断の際や通院先などで「もっと沢山野菜を食べましょう」「野菜の量を増やしましょう」と、一度は言われたことがあるのではないでしょうか？でも実際にどうやって増やせばいいのか、もう頑張って今の量なのに、、、とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。今回は野菜を増やすためのポイントをお伝えします。

野菜を増やすメリット

①噛む回数が増える

野菜を食べる量が増えると、自然と噛む回数が増えることがメリットの一つです。例えば昼食に麺類やおにぎり・パンのみの場合、比較的柔らかい食品なので噛む回数が少なくても飲み込めてしまいます。そこに野菜の副菜を1品でも付け足せると、噛む必要が出てくるため噛む回数が増えやすいです。選べる場合は根菜類の入ったものが選べるとよいですね。

②不足しやすいビタミンやミネラルが補いやすい

私たちはほとんどの人が、1日の食事からのビタミンやミネラルの摂取量が不足しています。完璧は難しくても、まずは不足を少しでも補えるように、野菜摂取を意識することも大切です。

③食物繊維もしっかり摂れる

食物繊維がしっかり摂れると腸内環境によい影響があり、便通が良くなったり、結果的に免疫にも良い影響が出たりすることにもつながります。

野菜を増やすためのポイント

①味噌汁は具沢山にする

作るときになるべく具をたくさん入れて、お汁が少なくて済むような味噌汁にすることがおすすめです。にんじん、れんこん、ごぼうなどのよく噛む必要のある野菜も入れられるとよりよいですね。

②生より加熱して食べる

野菜といえばサラダをイメージする方も多いのではないかと思いますが、生野菜をたくさん食べようと思うと量的にきつくなったり、場合によってはドレッシングの量が増えて油の摂りすぎになりかねません。野菜は加熱すると小さくなるので、葉っぱもの野菜は特に加熱して容積を減らして食べてみましょう。ゆでたり炒めたり以外にも、蒸すと比較的ヘルシーに食べられておすすめです。

③毎食プラス1品を意識する

一度の食事で沢山食べようとすると飽きてしまったり準備が大変だったりすると思うので、まずは朝昼晩の各食事で1品ずつでも増やせるよう意識しましょう。調理が難しい場合には、洗っただけで食べられるミニトマトや、カットだけで食べられるトマト、キュウリ、アボカドなども取り入れやすいです。レタスなどは手でちぎっても食べられるので、必ずしも包丁やまな板を使わなくてもよいです。